更年期潮热、盗汗、心烦失眠，大多是体内雌激素水平波动下降引发的，给很多中老年人的生活带来困扰。不用过度依赖药物，日常饮食里多吃富含植物雌激素的食材，能温和调节内分泌，帮身体平稳度过这个特殊阶段。下面这 4 道家常菜，食材常见、做法简单，赶紧安排起来。

一、清炒黄豆芽

食材：新鲜黄豆芽 500 克、干辣椒 2 个、蒜 2 瓣、盐适量、生抽半勺

制作步骤

1. 黄豆芽洗净，沥干水分；蒜瓣切成蒜末，干辣椒剪成小段备用。
2. 热锅凉油，放入蒜末和干辣椒段爆香，注意火候别太大，避免辣椒炒糊发苦。
3. 倒入黄豆芽，转大火快速翻炒 3-4 分钟，炒至黄豆芽变软、微微出水。
4. 加适量盐和半勺生抽调味，翻炒均匀后即可出锅，不用加水焖煮，保留脆嫩口感。

作用：黄豆芽富含大豆异黄酮，这是典型的植物雌激素，能双向调节体内雌激素水平，缓解更年期潮热、盗汗的症状；同时还含有丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，改善更年期常见的便秘问题。

二、凉拌芹菜腐竹

食材：干腐竹 100 克、芹菜 200 克、小米辣 1 个、蒜末 10 克、生抽 1 勺、香醋半勺、香油少许、盐适量

制作步骤

1. 干腐竹用温水泡发 2 小时，泡至完全变软后，切成 3 厘米长的段；芹菜摘去老叶，洗净切成段。
2. 锅中烧开水，放入腐竹段焯水 2 分钟，捞出过凉水沥干；再放入芹菜段焯水 1 分钟，捞出沥干水分。
3. 把腐竹段和芹菜段放入大碗中，加入蒜末、小米辣圈，调入生抽、香醋、盐和香油。
4. 充分搅拌均匀，静置 10 分钟让食材入味，清爽开胃，适合夏季食用。

小贴士：腐竹泡发时要勤换水，避免滋生细菌；芹菜焯水时间别太长，否则会失去脆感。

作用：腐竹由大豆制成，含有丰富的大豆异黄酮，能补充植物雌激素，减轻更年期情绪烦躁、潮热的不适；芹菜富含维生素和矿物质，能清热平肝，缓解更年期心烦易怒的症状。

三、清蒸豆腐鲈鱼

食材：嫩豆腐 1 块（约 200 克）、鲜活鲈鱼 1 条（约 500 克）、姜片 3 片、葱段 2 段、蒸鱼豉油 2 勺、食用油少许

制作步骤

1. 鲈鱼处理干净，鱼身两侧划 2-3 刀，用厨房纸吸干表面水分；嫩豆腐切成小块，铺在盘子底部。
2. 把鲈鱼放在豆腐块上，鱼肚子里塞入 1 片姜和 1 段葱，鱼身上再铺 1 片姜，淋上少许料酒腌制 10 分钟去腥。
3. 蒸锅加水烧开，放入盘子，大火蒸 8 分钟，关火后焖 2 分钟再开盖。
4. 取出盘子，倒掉盘中的腥水，挑出姜片和葱段，重新铺上新鲜葱丝，淋上蒸鱼豉油。
5. 浇上一勺滚烫的热油，激发出香味，豆腐吸满鱼鲜，口感嫩滑

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作用：豆腐含有丰富的大豆异黄酮和优质植物蛋白，能调节雌激素水平，滋养身体；鲈鱼富含优质动物蛋白和不饱和脂肪酸，易于消化吸收，为更年期女性补充营养，二者搭配，既能缓解潮热盗汗，又能增强体质。

四、山药红枣豆浆

食材：黄豆 50 克、山药 100 克、红枣 5 颗、清水适量

制作步骤

1. 黄豆提前用清水浸泡 6 小时以上；山药去皮洗净，切成小块；红枣去核，切成碎丁。
2. 把泡好的黄豆、山药块和红枣丁一起放入豆浆机中，加入足量清水，选择 “豆浆” 模式。
3. 等待豆浆机完成工作，打好的豆浆用滤网过滤一下（喜欢浓稠口感的可以省略），放至温热后即可饮用。

小贴士：山药去皮时建议戴手套，避免黏液刺激皮肤发痒；红枣含糖量较高，血糖偏高的更年期女性要适量饮用。

作用：黄豆提供植物雌激素，调节内分泌；山药能健脾养胃，改善更年期脾胃虚弱的问题；红枣补气养血，缓解更年期气血不足引发的乏力、面色暗沉，三者搭配的豆浆，温润滋养，是早餐的好选择。

温馨提示

1. 以上食疗方仅为辅助调理，若更年期症状严重，如潮热频繁、失眠严重、情绪失控等，需及时就医，在医生指导下进行干预。
2. 更年期女性还应保持规律作息，适度运动，如广场舞、散步等，保持心情舒畅，更利于平稳度过更年期。

更年期是每个女性都会经历的阶段，不用焦虑和恐慌，通过合理的饮食调理和生活方式调整，就能减少不适，从容应对。把这 4 道家常菜谱融入三餐，用简单的食材，吃出舒适和健康。