6 种最佳燃脂运动，跑步只排第3，第一名你猜到了吗？

第6名：健走 / 快走

快走是一项适合男女老少、大体重基数人群的锻炼，也是容易执行、受伤风险极低的运动。一小时快走可以消耗350-380大卡左右的热量。

虽然热量消耗不是特别高，但是新手一天可以轻轻松松累计快走一小时以上，比跑步、撸铁训练更容易坚持下来。

每天快走一小时，这样日积月累下来，可以起到不错的减肥效果，还能为其他高强度运动打造体能基础。

第5名：游泳

游泳也是不错的燃脂运动，蝶泳、自由泳、蛙泳等方式都可以锻炼身体所有肌群，对关节近乎零压力。

而水的阻力是空气的12倍，是极佳的全身体能训练。水温通常低于体温，身体需要额外消耗热量维持体温。

游泳的时候，我们需要保持持续游动，不要长时间休息，可以尝试不同泳姿（自由泳、蛙泳）来挑战身体。

第4名：骑自行车（动感单车/户外骑行）

骑车这项运动对膝盖友好，能高效锻炼下肢大肌群（股四头肌、臀肌），骑车的时候我们还可以通过控制速度，让身体在有氧和间歇训练间切换，燃烧大量热量。

初学者可以从匀速骑行开始，一小时的热量消耗在300-400大卡之间，一段时间后想要提升运动能力，加快燃脂效率，可以进行间歇冲刺骑行，例如：30秒全力骑行，接着60秒轻松骑行，重复进行，热量消耗也会更高。

第3名：跑步

跑步是我们很熟悉的运动，也是减肥人士会选择的有氧运动，每天安排5-8公里的跑步锻炼，能有效提升活动代谢，还能强化心肺功能，提升骨密度，改善身心健康。

一小时慢跑训练可以消耗500-600大卡热量，体重基数越大、跑步速度越快的人消耗的热量也会越高。不过，跑步对膝盖和关节的冲击较大，不适合所有人。

第2名：爬楼梯

爬楼梯是一项全身性的运动，也是一项被严重低估的王者运动，它结合了抗阻（向上攀登）和有氧，能极度强化臀腿，对心肺刺激极大，爬楼梯速度越快，燃脂效率越高。

研究表明，爬楼梯每分钟所消耗的热量大约是普通散步的3 - 4倍，一个体重60公斤的人，以正常速度爬楼梯10分钟，大约可以消耗100 - 120千卡的热量。

在爬楼梯时，要注意正确的姿势：保持身体挺直，眼睛平视前方，脚步要平稳，避免过度用力或扭伤脚踝。如果膝盖有旧伤或者患有膝关节疾病，最好在医生的建议下进行爬楼梯运动。

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第1名：高强度间歇训练

高强度间歇训练，是以HIIT形式进行的全身性自重或小工具训练（如波比跳、高抬腿、深蹲跳等组合）。

这项运动具有短耗时、高燃脂的特点（20分钟HIIT训练的热量消耗是200-300大卡左右），训练后身体会进入“后燃效应”，即在运动结束后长达24-48小时内，身体为了恢复，会持续以较高代谢率燃烧更多热量。

HIIT训练的典型模式：选择几个自重训练，每个动作全力运动20-40秒，休息10-20秒，整套动作重复5-6轮，总时长约20分钟。

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